Schlafen bei Hitze

15 Tipps, die in warmen Nächten helfen können

Heiße Nächte machen vielen Menschen zu schaffen. Wer das Schlafzimmer kühl hält, abends auf den Körper achtet und ein paar einfache Regeln beachtet, kann trotz Sommerhitze besser zur Ruhe kommen.

Von Katrin Jokic

Wenn die Temperaturen auch nachts kaum sinken, wird erholsamer Schlaf für viele Menschen zur Herausforderung. Der Körper braucht normalerweise eine gewisse Abkühlung, um leichter in den Schlaf zu finden. Bleibt es im Schlafzimmer warm oder ist die Luft stickig, fällt das Einschlafen oft schwerer. Auch Durchschlafen kann dann zum Problem werden: Man schwitzt, wälzt sich hin und her oder wacht häufiger auf.

Besonders belastend sind tropische Nächte, in denen die Temperatur nicht unter 20 Grad fällt. Dann kann sich auch die Wohnung über mehrere Tage hinweg aufheizen. Ganz verhindern lässt sich schlechter Schlaf bei Hitze nicht immer. Einige einfache Maßnahmen können aber helfen, die Nacht angenehmer zu machen und den Körper weniger zusätzlich zu belasten.

1. Schlafzimmer tagsüber abdunkeln

Der wichtigste Schritt beginnt nicht erst am Abend. Fenster, Rollläden, Vorhänge oder Jalousien sollten tagsüber möglichst geschlossen bleiben, vor allem auf der Sonnenseite. Direkte Sonneneinstrahlung heizt Räume stark auf. Wer das Schlafzimmer früh abdunkelt, verhindert zumindest einen Teil der Wärmeentwicklung.

2. Nur morgens oder nachts lüften

Lüften ist bei Hitze nur dann sinnvoll, wenn die Luft draußen kühler ist als drinnen. Das ist meist früh morgens, spät abends oder nachts der Fall. Tagsüber kann geöffnetes Fensterlüften dagegen dazu führen, dass noch mehr warme Luft in die Wohnung gelangt. Ideal ist kurzes Querlüften, wenn draußen etwas Abkühlung spürbar ist.

3. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen nutzen

Leichte, atmungsaktive Stoffe sind in heißen Nächten angenehmer als schwere oder synthetische Materialien. Baumwolle und Leinen nehmen Feuchtigkeit gut auf und lassen Luft besser zirkulieren. Dicke Bettdecken, flauschige Bezüge oder wärmende Spannbettlaken können dagegen zusätzlich stören.

4. Lauwarm statt eiskalt duschen

Eine eiskalte Dusche klingt bei Hitze verlockend, ist aber nicht immer die beste Lösung. Sehr kaltes Wasser kann die Blutgefäße verengen und der Körper kann anschließend wieder stärker Wärme produzieren. Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen ist oft angenehmer, weil sie den Körper sanft abkühlt, ohne ihn stark zu reizen.

5. Auf schwere Mahlzeiten am Abend verzichten

Üppige, fettige oder sehr späte Mahlzeiten können den Körper zusätzlich beschäftigen. Die Verdauung läuft dann auf Hochtouren, was das Einschlafen erschweren kann. An heißen Tagen sind leichtere Abendmahlzeiten oft besser verträglich, etwa Salate, Gemüse, Joghurt, Obst oder kleine Portionen.

6. Alkohol möglichst meiden

Alkohol macht zwar manchmal müde, verbessert den Schlaf aber nicht. Im Gegenteil: Er kann die Schlafqualität verschlechtern, den Körper austrocknen und dazu führen, dass man nachts häufiger aufwacht. Gerade bei Hitze ist Zurückhaltung sinnvoll, weil der Kreislauf ohnehin stärker belastet sein kann.

7. Genug trinken – aber nicht literweise direkt vor dem Schlafengehen

Ausreichend Flüssigkeit ist an heißen Tagen wichtig. Wer zu wenig trinkt, kann sich schlapp fühlen oder Kreislaufprobleme bekommen. Direkt vor dem Schlafengehen große Mengen zu trinken, ist aber ebenfalls ungünstig, weil dann nächtliche Toilettengänge wahrscheinlicher werden. Besser ist es, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser oder ungesüßte Getränke zu trinken.

8. Ventilator sinnvoll einsetzen

Ein Ventilator senkt die Raumtemperatur nicht, kann aber durch Luftbewegung für ein angenehmeres Gefühl sorgen. Er sollte nicht dauerhaft direkt auf den Körper gerichtet sein, da dies zu trockenen Schleimhäuten oder Verspannungen führen kann. Sinnvoller ist es, die Luft im Raum sanft zirkulieren zu lassen. Auch ein Ventilator am Fenster kann helfen, kühlere Nachtluft hereinzuziehen oder warme Luft nach draußen zu bewegen.

9. Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen

Fernseher, Computer, Ladegeräte oder andere Geräte geben Wärme ab – teils auch im Stand-by-Modus. Außerdem können Lichtquellen und Benachrichtigungen den Schlaf stören. Wer das Schlafzimmer möglichst reizarm und frei von unnötiger Technik hält, schafft bessere Bedingungen für die Nacht.

10. Möglichst niedrig schlafen

Warme Luft steigt nach oben. In Hochbetten, auf Emporen oder in Dachgeschosswohnungen kann es deshalb besonders unangenehm werden. Wer die Möglichkeit hat, kann in heißen Nächten näher am Boden schlafen, etwa auf einer niedrigeren Matratze oder vorübergehend in einem kühleren Raum der Wohnung.

11. Dünne Decke statt ganz ohne Decke

Ganz ohne Decke zu schlafen, wirkt zunächst naheliegend. Viele Menschen empfinden das im Laufe der Nacht aber als unangenehm, vor allem wenn sie schwitzen und die Haut später auskühlt. Eine sehr dünne Sommerdecke oder ein leichtes Laken kann angenehmer sein und vermittelt gleichzeitig das gewohnte Schlafgefühl.

12. Sport nicht direkt vor dem Schlafengehen

Bewegung ist grundsätzlich gesund, sollte bei großer Hitze aber gut geplant werden. Intensive Sporteinheiten am späten Abend können die Körpertemperatur erhöhen und den Kreislauf aktivieren. Das erschwert das Einschlafen. Besser sind kühlere Tageszeiten, etwa der frühe Morgen, oder ruhige Bewegung wie ein Spaziergang am Abend.

13. Lichtempfindliche innere Uhr beachten und Schlafzimmer abdunkeln

Im Sommer bleibt es lange hell, morgens geht die Sonne früh auf. Licht beeinflusst die innere Uhr und kann das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Verdunkelnde Vorhänge, Rollläden oder eine Schlafmaske können helfen, dem Körper deutlicher zu signalisieren, dass Nacht ist. Das gilt besonders für Menschen, die empfindlich auf Licht reagieren.

14. Nicht über perfekten Schlaf stressen

Heiße Nächte sind für viele Menschen anstrengend. Wer dann zusätzlich unter Druck gerät, unbedingt schlafen zu müssen, macht es sich oft noch schwerer. Es kann helfen, die Situation realistisch einzuordnen: Eine unruhige Nacht ist unangenehm, aber nicht automatisch dramatisch. Ruhige Routinen, gedimmtes Licht und der Verzicht auf ständiges Auf-die-Uhr-Schauen können entlasten.

15. Bei anhaltenden Kreislaufproblemen vorsichtig sein

Hitze kann den Körper spürbar belasten. Schwindel, starke Schwäche, Herzrasen, Atemnot oder anhaltende Kreislaufprobleme sollten nicht ignoriert werden. Besonders ältere Menschen, Kinder, Schwangere und Menschen mit Vorerkrankungen sollten bei großer Hitze vorsichtig sein. Wenn Beschwerden stärker werden oder nicht nachlassen, ist medizinischer Rat sinnvoll.

Heiße Sommernächte lassen sich nicht immer vollständig austricksen. Doch oft machen mehrere kleine Maßnahmen zusammen den Unterschied: tagsüber abdunkeln, zur richtigen Zeit lüften, leichte Stoffe verwenden, ausreichend trinken und den Körper am Abend nicht zusätzlich belasten. Wer das Schlafzimmer möglichst kühl, dunkel und ruhig hält, schafft zumindest bessere Voraussetzungen für erholsamen Schlaf – auch wenn die Temperaturen hoch bleiben.