Farbenfrohes, fixes Gericht für Vegetarier

Serie: Gesund kochen für wenig Geld (4) Ernährungsberaterin Annette Freder schaut, dass der Körper viele Vitalstoffe bekommt

Mit Käse gefüllte Spinatflinsen dazu rotes Pesto und Rohkostsalat: Schnell ist Annette Freders vitalstoffreiche Powermahlzeit vor- und zubereitet. Die Ernährungswissenschaftlerin hat bei der Auswahl ihres Gerichts darauf geachtet, dass der Körper viele Vitalstoffe bekommt. Den Maximalbetrag von 7,70 Euro hat sie nicht ausgeschöpft – Spielraum für persönliche Vorlieben.

Von Nicola Scharpf

BACKNANG. Annette Freder empfängt in ihrer Küche zu Hause und stellt von Anfang an klar: „Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und nicht Köchin.“ Die 53-Jährige hat an der Universität Hohenheim Ernährungswissenschaften studiert und arbeitet seit 2014 schwerpunktmäßig als selbstständige Ernährungsberaterin. Sie berät Menschen mit Gelenkproblemen, Bluthochdruck oder Diabetes und hilft beim Abnehmen. Vor allem ist sie in der Prävention tätig. „Es geht darum, jetzt die Weichen zu stellen, um langfristig fit und gesund zu sein.“

Und so bereitet sie eine vitalstoffreiche Powermahlzeit zu. Es stecken Sprossen von Sonnenblumenkernen darin, die viel mehr Nährstoffe enthalten als Sonnenblumenkerne, die nicht sprießen. Es steckt Sesam darin, der fünf Mal so viel Kalzium enthält wie Milch. Das verwendete Hanföl und die Walnüsse liefern viel Omega-3-Fettsäuren, die vor allem bei Entzündungsproblemen wichtig sind und „uns Europäern oft fehlen“. Der Pflanzenfarbstoff Chlorophyl vom Spinat hilft, über die Verdauung Gift aus dem Körper zu transportieren. Der Teig für die Flinsen wäre mit Braunhirsemehl statt des verwendeten Weizenmehls zubereitet gut fürs Bindegewebe und die Adern, dann aber auch entsprechend kostspieliger.

Den Kostenrahmen von 7,70 Euro für die Zutaten eines Mittagessens für eine vierköpfige Familie schöpft Annette Freder bei Weitem nicht aus: Das Menü ist für 5,79 Euro gekocht – und dann bleiben vom Tomatenpesto sogar zwei Drittel als Rest übrig, der sich kühl gelagert rund eine Woche hält oder aber eingefroren werden kann. Die Mutter von drei Kindern macht Vorschläge, wie sich die Spanne füllen ließe, um auf 7,70 Euro zu kommen: Zum Beispiel könnte man das ein oder andere konventionell erzeugte Nahrungsmittel durch ein Bioprodukt ersetzen. „Bei Bioprodukten kann man davon ausgehen, dass mehr Nährstoffe darin sind und sie gleichzeitig weniger belastende Schadstoffe beinhalten.“ Die Spanne ließe sich auch ausschöpfen, indem man die Portionen vergrößert oder sie aufpeppt – etwa durch Oliven oder Schafskäse für den Rohkostsalat.

Das Menü habe mit etwa 83 Prozent des Tagesbedarfs einen relativ hohen Fettanteil, weist die Ernährungswissenschaftlerin hin. Der Kohlenhydratanteil sei mit 23 Prozent eher gering. „So kann man diese Mahlzeit als eine Low-Carb-Mahlzeit einstufen. Sie belastet den Insulinspiegel daher nicht so sehr. Der Fettüberschuss wird im Körper langsam zu Kohlenhydraten umgebaut.“ Der relativ hohe Fettanteil sei nicht problematisch, da er im Idealfall durch die Verwendung von unerhitzten Ölen entsteht. „Diese Öle sind für den Körper lebensnotwendig.“

Annette Freder will mit ihrem Menü demonstrieren, dass es entspannt erreichbar ist, eine nährstoffreichere und gesünderen Ernährung umzusetzen – trotz geringen Budgets und eines möglicherweise knappen Zeitfensters. Tomatenpesto und Rohkostsalat lassen sich schon am Abend vorher herstellen. Es bleiben die Spinatflinsen, die mittags frisch zuzubereiten sind. Bleiben grüne Burger übrig, schmecken sie auch kalt etwa als vitalstoffreicher Snack in der Schule. Gerade für Menschen mit einer Doppelbelastung – wie alleinerziehende Mütter oder pflegende Angehörige – und einem engen finanziellen Rahmen sei es anspruchsvoll, sich Gedanken zu machen, wie sie ihr geringes Budget mit maximalem Nutzen einsetzen können. „Ich denke, dafür reicht oft die Kraft nicht.“ Freders Impuls, ungute Ernährungsgewohnheiten zu ändern, lautet: „Langsames Anfangen“. Man könne sich angewöhnen, sich einmal in einer Woche bewusst eine Mahlzeit zuzubereiten, die dem Anspruch „gut und günstig und lecker“ Rechnung trägt. Hierfür sollte man sich Zeit nehmen, ein bisschen zu recherchieren und die erforderlichen Zutaten einzukaufen. So eigne man sich nach und nach ein Repertoire an, um sich selbst kräfte- und zeitsparend, abwechslungsreich und immer häufiger mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. „Man wird es langfristig merken“, ist sich Freder sicher. „Man wird fitter und leistungsfähiger und das Immunsystem wird stärker. Ein weiterer Aspekt ist, dass viele und ausgewogene Vitalstoffe mit geringen belastenden Lebensmittelinhaltsstoffen zudem langfristig glücklich machen.“ Die herausfordernden Rahmenbedingungen wie geringes Einkommen und Doppelbelastungen würden zwar die Gleichen bleiben. „Doch der Körper hat nun eine Möglichkeit, sie besser zu bewältigen.“

Weitere Infos über Annette Freders Ernährungsberatung auf der Homepage www.eating-healthy.de