Hügeliges Gelände und Intervallläufe

Von Steffen Grün

Bislang meinte es das Wetter sehr gut mit Laufend BKZ. Egal, ob bei den Treffen im Plattenwald oder auf dem Freibadparkplatz, bei den Hausaufgaben oder beim Aspacher Volkslauf, bei dem ein Teil des Teams beim Fünfkilometerlauf zum ersten Mal unter Wettkampfbedingungen unterwegs war: Mit strömendem Regen und Eiseskälte hatten sich die Einsteiger und die Fortgeschrittenen bislang nicht auseinanderzusetzen. Das mag sich möglicherweise noch ändern, doch die Truppe macht nicht den Eindruck, als würde sie sich davon aus dem Konzept bringen lassen.

„Wir haben zwei Drittel hinter uns und viele Einsteiger sind bereits in der Lage, zehn Kilometer zu laufen“, freut sich Brigitte Würfel. Den Beweis für die Behauptung gab es, als sich die Gruppe in Oppenweiler zum Testlauf traf. Betreuer Rolf Hettich hatte auf dem Weg nach Sulzbach jeden Kilometer markiert, um den Sportlern ein Gefühl zu geben, was sie bereits hinter und noch vor sich haben. Die Wende kam nach fünf Kilometern, und es ging auf demselben Kurs wieder zurück.

Der Vorteil dieser Strecke: Sie ist eben. Wichtig ist es laut Würfel aber auch, „auf hügeligem Terrain zu trainieren, um beim Silvesterlauf für die Marktstraße gerüstet zu sein“. Das wird dienstags beherzigt: Da geht es nun vom Murrufer hinauf bis zum Plattenwald. „Eine gute Möglichkeit, die Leistung zu verbessern, sind Intervallläufe“, rät Würfel zudem. Kurze schnelle Abschnitte, die den Puls erhöhen, wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Wenn Marcel Fehr, der mehrfache Silvesterlaufsieger, Laufend BKZ am 27. November einen Besuch abstattet, geht es genau darum.

Trainingsplan für Einsteiger in der 9. und 10. Woche Info Für alle Einsteiger, die sich auf eigene Faust auf den Silvesterlauf in Backnang vorbereiten wollen, gibt’s einen Extraservice. Unsere Zeitung veröffentlicht die AOK-Trainingspläne, an denen sich auch Laufend BKZ orientiert. Heute: Die Wochen neun und zehn. 9. Woche, 25. Einheit: 50 Minuten langsamer Dauerlauf. – 26. Einheit: 40 bis 50 Minuten Dauerlauf, ein kurzer Abschnitt in erhöhtem Tempo. – 27. Einheit: 30 bis 40 Minuten Dauerlauf in hügeligem Gelände. 10. Woche, 28. Einheit:60 Minuten langsamer Dauerlauf. – 29. Einheit: 40 bis 50 Minuten Dauerlauf, zwei kurze Abschnitte in erhöhtem Tempo. – 30. Einheit: 40 bis 50 Minuten Dauerlauf in hügeligem Gelände. Für alle Einheiten gilt: Etwa 5 Minuten locker Einlaufen mit Koordinationsübungen wie Hopserlauf, Kniehebelauf und Anfersen; Laufen im errechneten Pulsbereich (Männer: 220 minus Alter, davon 75 Prozent; Frauen: 226 minus Alter, davon 75 Prozent; jeweils für gesunde Menschen, +/– 10 Schläge); etwa 5 Minuten Auslaufen, Dehn- und Kräftigungsübungen. Zwischen den verschiedenen Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen.